Kuźnia Formy — Trening

Ćwiczenie	Typ	Najlepsza seria	Kiedy	Serie	Powt.	Objętość
Arnoldki	obustronne	7.5 kg × 12	28.08.2026	1	12	90 kg
Barki na wyciągu tył	obustronne	36 kg × 10	30.08.2026	7	68	1620 kg
Barki smith	obustronne	50 kg × 6	07.08.2026	8	48	2160 kg
Barki wyciąg	obustronne	23 kg × 8	04.10.2026	12	104	1325 kg
Biceps cofnięty brama	×2 jednostronne	23 maszyna × 5	02.08.2026	8	99	—
Biceps gryfem łamanym	obustronne	32 kg × 7	02.09.2026	3	22	664 kg
Biceps wyciąg łamany	obustronne	45 kg × 8	14.09.2026	6	66	2186 kg
Butterfly	obustronne	70 maszyna × 9	26.07.2026	7	63	—
Hantle modlitewnik	×2 jednostronne	15 kg × 5	28.08.2026	5	39	830 kg
Klata skos maszyba	obustronne	70 kg × 7	13.09.2026	7	67	2800 kg
Klata suwnica płaska	obustronne	75 kg × 5	10.09.2026	7	49	1415 kg
Klatka płaska sztanga	obustronne	70 kg × 5	01.10.2026	31	226	10910 kg
Leg press	obustronne	160 kg × 6	06.09.2026	9	70	7600 kg
Modlitewnik	×2 jednostronne	25 kg × 8	04.08.2026	7	58	1970 kg
Młotki	×2 jednostronne	17.5 kg × 6	02.08.2026	11	93	2173 kg
Podciąganie nachwytem	obustronne	87 kg × 5	04.10.2026	21	93	7611 kg
Podwójny biceps wyciąg	×2 jednostronne	14 kg × 18	30.08.2026	6	102	2656 kg
Prostowanie nóg maszyna	obustronne	86 maszyna × 8	02.09.2026	28	239	7952 kg
Prostowanie ramion triceps	obustronne	41 kg × 8	30.08.2026	11	97	1566 kg
Prostowanie triceps zza głowy	obustronne	32 kg × 8	13.09.2026	14	137	2843 kg
Przyciąganie drążka maszyna chwyt boczny	obustronne	59 kg × 8	14.09.2026	18	137	2758 kg
Przyciąganie drążka maszyna nachwyt	obustronne	55 kg × 6	01.10.2026	2	14	690 kg
Przyciąganie drążka maszyna podchwyt	obustronne	59 maszyna × 6	28.07.2026	8	57	—
Przysiady	obustronne	80 kg × 5	04.10.2026	9	46	2640 kg
Przysiady suwnica	obustronne	75 kg × 4	16.08.2026	8	48	2740 kg
Przysiady ze sztangą	obustronne	70 kg × 6	20.09.2026	26	171	7590 kg
Rozgrzewka	obustronne	1 maszyna × 20	21.07.2026	1	20	—
Rozpiętki	×2 jednostronne	7.5 kg × 10	07.08.2026	6	52	726 kg
Smith przysiady	obustronne	70 kg × 5	04.08.2026	5	31	1410 kg
Triceps na linkach	obustronne	36 maszyna × 8	27.09.2026	42	387	1882 kg
Triceps wyciąg Arnolda	obustronne	50 kg × 8	14.09.2026	9	84	2570 kg
Uginanie nóg maszyna	obustronne	50 kg × 7	10.09.2026	4	28	1400 kg
Unoszenie hantla wąsko	obustronne	17.5 kg × 8	24.08.2026	3	26	425 kg
Unoszenie hantli na barki	×2 jednostronne	12.5 kg × 8	01.10.2026	30	252	4780 kg
Unoszenie hantli na biceps	×2 jednostronne	22.5 kg × 4	13.09.2026	28	216	6470 kg
Wiosłowanie hantlami	×2 jednostronne	27.5 kg × 8	28.08.2026	3	24	1120 kg
Wiosłowanie maszyna	obustronne	80 kg × 8	24.08.2026	4	33	2080 kg
Wiosłowanie sztangą nachwyt	obustronne	70 kg × 4	16.08.2026	18	148	6405 kg
Wiosłowanie sztangą podchwyt	obustronne	70 kg × 6	20.09.2026	11	83	4210 kg
Wiosłowanie wyciąg	obustronne	59 kg × 8	14.09.2026	3	24	1264 kg
Wyciskanie hantli na barki	×2 jednostronne	17.5 kg × 7	16.08.2026	8	60	1810 kg
Wyciskanie hantli skos	×2 jednostronne	25 kg × 7	27.09.2026	23	176	4445 kg
Wyciskanie żołnierskie	obustronne	35 kg × 8	10.09.2026	11	87	2550 kg
Wyciąg triceps łamany chwyt	obustronne	27 kg × 8	24.08.2026	3	27	621 kg

04.10.2026 niedziela 21 serii 148 powt. 3561 kg obj.

Unoszenie hantli na biceps 20 kg × 7

Unoszenie hantli na biceps 17.5 kg × 8

Unoszenie hantli na biceps 15 kg × 8

Triceps na linkach 32 maszyna × 8

Triceps na linkach 27 maszyna × 9

Triceps na linkach 23 maszyna × 12

Barki wyciąg 23 kg × 8

Barki wyciąg 18 kg × 8

Barki wyciąg 14 kg × 10

Wyciskanie hantli skos 25 maszyna × 4

Wyciskanie hantli skos 25 maszyna × 6

Wyciskanie hantli skos 22.5 maszyna × 8

Wyciskanie hantli skos 20 maszyna × 8

Przysiady 80 kg × 3

Przysiady 80 kg × 5

Przysiady 70 kg × 5

Przysiady 60 kg × 6

Przysiady 20 kg × 8

Podciąganie nachwytem 87 kg × 4

Podciąganie nachwytem 87 kg × 5

01.10.2026 czwartek 21 serii 173 powt. 5918 kg obj.

Triceps na linkach 23 kg × 10

Triceps na linkach 32 kg × 6

Triceps na linkach 27 kg × 10

Triceps na linkach 23 kg × 12

Modlitewnik 15 kg × 8

Modlitewnik 12.5 kg × 10

Modlitewnik 10 kg × 12

Unoszenie hantli na barki 12.5 kg × 8

Unoszenie hantli na barki 10 kg × 12

Unoszenie hantli na barki 9 kg × 12

Klatka płaska sztanga 70 kg × 5

Klatka płaska sztanga 70 kg × 4

Klatka płaska sztanga 60 kg × 8

Klatka płaska sztanga 20 kg × 14

Przyciąganie drążka maszyna nachwyt 55 kg × 6

Przyciąganie drążka maszyna nachwyt 45 kg × 8

Podciąganie nachwytem 87 kg × 4

27.09.2026 niedziela 19 serii 139 powt. 4031 kg obj.

Triceps na linkach 36 maszyna × 8

Triceps na linkach 32 maszyna × 8

Triceps na linkach 23 maszyna × 10

Triceps na linkach 14 maszyna × 12

Unoszenie hantli na biceps 20 kg × 6

Unoszenie hantli na biceps 17.5 kg × 8

Unoszenie hantli na biceps 15 kg × 8

Barki wyciąg 17.5 kg × 10

Barki wyciąg 15 kg × 10

Barki wyciąg 10 kg × 10

Wyciskanie hantli skos 25 kg × 7

Wyciskanie hantli skos 20 kg × 8

Przysiady 80 kg × 3

Przysiady 70 kg × 5

Przysiady 60 kg × 5

Przysiady 40 kg × 6

Podciąganie nachwytem 87 kg × 4

25.09.2026 piątek 21 serii 162 powt. 4051 kg obj.

Triceps na linkach 27 maszyna × 8

Triceps na linkach 27 maszyna × 10

Triceps na linkach 23 maszyna × 10

Unoszenie hantli na biceps 15 kg × 8

Unoszenie hantli na biceps 12.5 kg × 10

Unoszenie hantli na barki 12.5 kg × 8

Unoszenie hantli na barki 10 kg × 8

Unoszenie hantli na barki 7.5 kg × 12

Klatka płaska sztanga 70 kg × 4

Klatka płaska sztanga 70 kg × 5

Klatka płaska sztanga 65 kg × 8

Klatka płaska sztanga 50 kg × 10

Przyciąganie drążka maszyna podchwyt 50 maszyna × 8

Przyciąganie drążka maszyna podchwyt 40 maszyna × 8

Podciąganie nachwytem 87 kg × 4

Podciąganie nachwytem 87 kg × 5

20.09.2026 niedziela 22 serii 220 powt. 4576 kg obj.

Triceps wyciąg Arnolda 32 kg × 8

Triceps wyciąg Arnolda 27 kg × 10

Triceps wyciąg Arnolda 23 kg × 10

Triceps wyciąg Arnolda 14 kg × 12

Biceps cofnięty brama 9 maszyna × 20

Barki wyciąg 9 kg × 8

Wyciskanie hantli skos 25 maszyna × 6

Wyciskanie hantli skos 22.5 maszyna × 8

Wyciskanie hantli skos 20 maszyna × 12

Wiosłowanie sztangą podchwyt 70 kg × 6

Wiosłowanie sztangą podchwyt 60 kg × 8

Wiosłowanie sztangą podchwyt 40 kg × 12

Przysiady ze sztangą 70 kg × 6

Przysiady ze sztangą 60 kg × 8

Przysiady ze sztangą 40 kg × 8

Przysiady ze sztangą 20 kg × 8

18.09.2026 piątek 20 serii 154 powt. 4801 kg obj.

Triceps na linkach 23 maszyna × 10

Unoszenie hantli na biceps 20 kg × 6

Unoszenie hantli na biceps 17.5 kg × 8

Unoszenie hantli na barki 10 kg × 8

Unoszenie hantli na barki 7.5 kg × 10

Klatka płaska sztanga 67.5 kg × 5

Klatka płaska sztanga 65 kg × 6

Klatka płaska sztanga 60 kg × 8

Klatka płaska sztanga 20 kg × 10

Podciąganie nachwytem 77 kg × 6

14.09.2026 poniedziałek 24 serii 216 powt. 8200 kg obj.

Triceps wyciąg Arnolda 50 kg × 8

Triceps wyciąg Arnolda 36 kg × 10

Triceps wyciąg Arnolda 23 kg × 10

Biceps wyciąg łamany 45 kg × 8

Biceps wyciąg łamany 41 kg × 10

Biceps wyciąg łamany 36 kg × 12

Biceps wyciąg łamany 32 kg × 12

Biceps wyciąg łamany 27 kg × 12

Biceps wyciąg łamany 23 kg × 12

Barki wyciąg 9 kg × 8

Wyciskanie hantli skos 25 kg × 6

Wyciskanie hantli skos 22.5 kg × 10

Wyciskanie hantli skos 20 kg × 12

Wiosłowanie wyciąg 59 kg × 8

Wiosłowanie wyciąg 53 kg × 8

Wiosłowanie wyciąg 46 kg × 8

Przyciąganie drążka maszyna chwyt boczny 56 kg × 6

Przyciąganie drążka maszyna chwyt boczny 59 kg × 8

Przyciąganie drążka maszyna chwyt boczny 52 kg × 8

Przyciąganie drążka maszyna chwyt boczny 39 kg × 10

13.09.2026 niedziela 21 serii 168 powt. 6566 kg obj.

Prostowanie triceps zza głowy 32 kg × 8

Prostowanie triceps zza głowy 27 kg × 12

Prostowanie triceps zza głowy 18 kg × 12

Unoszenie hantli na biceps 22.5 kg × 4

Unoszenie hantli na biceps 17.5 kg × 8

Unoszenie hantli na biceps 15 kg × 8

Barki na wyciągu tył 30 kg × 8

Barki na wyciągu tył 20 kg × 12

Klata skos maszyba 70 kg × 7

Klata skos maszyba 60 kg × 9

Klata skos maszyba 40 kg × 10

Klata skos maszyba 20 kg × 12

Wiosłowanie sztangą podchwyt 70 kg × 5

Wiosłowanie sztangą podchwyt 60 kg × 8

Wiosłowanie sztangą podchwyt 50 kg × 8

Przysiady ze sztangą 70 kg × 4

Przysiady ze sztangą 70 kg × 5

Przysiady ze sztangą 60 kg × 6

Przysiady ze sztangą 50 kg × 6

Przysiady ze sztangą 20 kg × 8

10.09.2026 czwartek 19 serii 157 powt. 5923 kg obj.

Triceps na linkach 23 maszyna × 8

Podwójny biceps wyciąg 14 kg × 16

Wyciskanie żołnierskie 35 kg × 8

Klata suwnica płaska 75 kg × 5

Klata suwnica płaska 70 kg × 8

Klata suwnica płaska 60 kg × 8

Uginanie nóg maszyna 50 kg × 7

Podciąganie nachwytem 77 kg × 4

06.09.2026 niedziela 18 serii 147 powt. 5990 kg obj.

Triceps na linkach 28 maszyna × 10

Triceps na linkach 23 maszyna × 10

Triceps na linkach 14 maszyna × 10

Unoszenie hantli na barki 10 kg × 8

Unoszenie hantli na barki 7.5 kg × 10

Wyciskanie hantli skos 22.5 maszyna × 7

Wyciskanie hantli skos 22.5 maszyna × 8

Wyciskanie hantli skos 20 maszyna × 8

Wiosłowanie sztangą podchwyt 60 kg × 6

Wiosłowanie sztangą podchwyt 50 kg × 8

Wiosłowanie sztangą podchwyt 40 kg × 8

Wiosłowanie sztangą podchwyt 20 kg × 8

Leg press 160 kg × 6

Leg press 145 kg × 8

Leg press 125 kg × 8

Leg press 80 kg × 10

02.09.2026 środa 23 serii 158 powt. 3821 kg obj.

Triceps na linkach 27 kg × 8

Triceps na linkach 23 kg × 10

Triceps na linkach 23 kg × 8

Biceps gryfem łamanym 32 kg × 7

Biceps gryfem łamanym 27 kg × 8

Wyciskanie żołnierskie 30 kg × 8

Wyciskanie żołnierskie 20 kg × 8

Klata suwnica płaska 70 maszyna × 6

Klata suwnica płaska 60 maszyna × 8

Klata suwnica płaska 50 maszyna × 8

Prostowanie nóg maszyna 86 maszyna × 7

Prostowanie nóg maszyna 86 maszyna × 8

Prostowanie nóg maszyna 86 maszyna × 6

Prostowanie nóg maszyna 80 maszyna × 8

Podciąganie nachwytem 77 kg × 5

Podciąganie nachwytem 77 kg × 3

Podciąganie nachwytem 87 kg × 3

30.08.2026 niedziela 26 serii 256 powt. 7806 kg obj.

Prostowanie ramion triceps 41 kg × 8

Prostowanie ramion triceps 32 kg × 10

Prostowanie ramion triceps 23 kg × 10

Prostowanie triceps zza głowy 23 kg × 8

Prostowanie triceps zza głowy 18 kg × 10

Prostowanie triceps zza głowy 14 kg × 12

Podwójny biceps wyciąg 14 kg × 16

Podwójny biceps wyciąg 14 kg × 18

Podwójny biceps wyciąg 9 kg × 20

Barki na wyciągu tył 36 kg × 10

Barki na wyciągu tył 27 kg × 10

Barki na wyciągu tył 18 kg × 10

Barki na wyciągu tył 9 kg × 10

Rozpiętki 7.5 kg × 8

Rozpiętki 6 kg × 8

Przyciąganie drążka maszyna chwyt boczny 50 maszyna × 6

Przyciąganie drążka maszyna chwyt boczny 50 maszyna × 8

Przyciąganie drążka maszyna chwyt boczny 45 maszyna × 8

Przyciąganie drążka maszyna chwyt boczny 40 maszyna × 8

Leg press 140 kg × 6

Leg press 120 kg × 8

Leg press 80 kg × 8

Leg press 40 kg × 10

28.08.2026 piątek 23 serii 173 powt. 4400 kg obj.

Triceps na linkach 23 maszyna × 10

Triceps na linkach 27 maszyna × 6

Młotki 12.5 kg × 8

Hantle modlitewnik 15 kg × 5

Hantle modlitewnik 10 kg × 10

Arnoldki 7.5 kg × 12

Unoszenie hantli na barki 7.5 kg × 8

Wyciskanie hantli skos 25 kg × 6

Wyciskanie hantli skos 22.5 kg × 8

Wyciskanie hantli skos 20 kg × 8

Wiosłowanie hantlami 27.5 kg × 8

Wiosłowanie hantlami 22.5 kg × 8

Wiosłowanie hantlami 20 kg × 8

Przysiady ze sztangą 70 kg × 3

Przysiady ze sztangą 60 kg × 4

Przysiady ze sztangą 50 kg × 5

Przysiady ze sztangą 20 kg × 8

24.08.2026 poniedziałek 24 serii 204 powt. 8504 kg obj.

Wyciąg triceps łamany chwyt 27 kg × 7

Wyciąg triceps łamany chwyt 27 kg × 8

Wyciąg triceps łamany chwyt 18 kg × 12

Unoszenie hantla wąsko 17.5 kg × 6

Unoszenie hantla wąsko 17.5 kg × 8

Unoszenie hantli na biceps 15 kg × 6

Unoszenie hantla wąsko 15 kg × 12

Unoszenie hantli na biceps 15 kg × 8

Wyciskanie hantli na barki 15 kg × 6

Wyciskanie hantli na barki 15 kg × 8

Klata skos maszyba 70 kg × 7

Klata skos maszyba 40 kg × 10

Klata skos maszyba 20 kg × 12

Wiosłowanie maszyna 80 kg × 7

Wiosłowanie maszyna 80 kg × 8

Wiosłowanie maszyna 60 kg × 8

Wiosłowanie maszyna 40 kg × 10

Prostowanie nóg maszyna 86 kg × 7

Prostowanie nóg maszyna 80 kg × 8

Prostowanie nóg maszyna 73 kg × 8

Prostowanie nóg maszyna 59 kg × 8

Prostowanie nóg maszyna 45 kg × 14

21.08.2026 piątek 19 serii 145 powt. 3921 kg obj.

Prostowanie triceps zza głowy 27 kg × 8

Prostowanie triceps zza głowy 18 kg × 8

Hantle modlitewnik 12.5 kg × 8

Hantle modlitewnik 10 kg × 8

Hantle modlitewnik 7.5 kg × 8

Unoszenie hantli na barki 12.5 kg × 8

Unoszenie hantli na barki 10 kg × 8

Wyciskanie hantli skos 22.5 kg × 7

Wyciskanie hantli skos 20 kg × 8

Wyciskanie hantli skos 17.5 kg × 8

Przyciąganie drążka maszyna chwyt boczny 59 maszyna × 7

Przyciąganie drążka maszyna chwyt boczny 52 maszyna × 8

Przyciąganie drążka maszyna chwyt boczny 45 maszyna × 8

Przysiady suwnica 70 kg × 5

Przysiady suwnica 60 kg × 6

Przysiady suwnica 50 kg × 8

Przysiady suwnica 40 kg × 8

16.08.2026 niedziela 19 serii 130 powt. 5274 kg obj.

Prostowanie ramion triceps 18 kg × 8

Prostowanie ramion triceps 14 kg × 10

Unoszenie hantli na biceps 15 kg × 7

Unoszenie hantli na biceps 15 kg × 8

Unoszenie hantli na biceps 12.5 kg × 8

Wyciskanie hantli na barki 17.5 kg × 5

Wyciskanie hantli na barki 17.5 kg × 7

Wyciskanie hantli na barki 15 kg × 8

Wyciskanie hantli na barki 12.5 kg × 10

Klatka płaska sztanga 70 kg × 4

Klatka płaska sztanga 60 kg × 6

Klatka płaska sztanga 50 kg × 8

Wiosłowanie sztangą nachwyt 70 kg × 4

Wiosłowanie sztangą nachwyt 60 kg × 8

Wiosłowanie sztangą nachwyt 40 kg × 8

Przysiady suwnica 75 kg × 4

Przysiady suwnica 70 kg × 5

Przysiady suwnica 60 kg × 6

Przysiady suwnica 50 kg × 6

14.08.2026 piątek 23 serii 185 powt. 6536 kg obj.

Prostowanie triceps zza głowy 27 kg × 8

Prostowanie triceps zza głowy 23 kg × 9

Prostowanie triceps zza głowy 18 kg × 10

Prostowanie triceps zza głowy 14 kg × 12

Młotki 15 kg × 8

Młotki 12.5 kg × 8

Młotki 10 kg × 8

Unoszenie hantli na barki 12.5 kg × 6

Unoszenie hantli na barki 10 kg × 8

Unoszenie hantli na barki 7.5 kg × 8

Przyciąganie drążka maszyna chwyt boczny 52 kg × 7

Przyciąganie drążka maszyna chwyt boczny 52 kg × 8

Przyciąganie drążka maszyna chwyt boczny 45 maszyna × 8

Klatka płaska sztanga 55 kg × 5

Klatka płaska sztanga 55 kg × 6

Klatka płaska sztanga 50 kg × 8

Klatka płaska sztanga 40 kg × 8

Klatka płaska sztanga 20 kg × 10

Prostowanie nóg maszyna 80 kg × 7

Prostowanie nóg maszyna 73 kg × 8

Prostowanie nóg maszyna 59 kg × 8

Prostowanie nóg maszyna 45 kg × 10

07.08.2026 piątek 23 serii 188 powt. 6748 kg obj.

Triceps na linkach 18 maszyna × 8

Triceps na linkach 14 maszyna × 10

Unoszenie hantli na biceps 15 kg × 8

Unoszenie hantli na biceps 12.5 kg × 8

Unoszenie hantli na biceps 10 kg × 10

Rozpiętki 7.5 kg × 8

Rozpiętki 7.5 kg × 10

Rozpiętki 6 kg × 10

Barki smith 50 kg × 5

Barki smith 50 kg × 6

Barki smith 40 kg × 8

Wiosłowanie sztangą nachwyt 60 kg × 7

Wiosłowanie sztangą nachwyt 60 kg × 8

Wiosłowanie sztangą nachwyt 50 kg × 8

Wiosłowanie sztangą nachwyt 60 kg × 8

Wiosłowanie sztangą nachwyt 20 kg × 10

Prostowanie nóg maszyna 86 kg × 6

Prostowanie nóg maszyna 80 kg × 8

Prostowanie nóg maszyna 66 kg × 8

Prostowanie nóg maszyna 52 kg × 8

Prostowanie nóg maszyna 39 kg × 12

04.08.2026 wtorek 21 serii 145 powt. 4322 kg obj.

Modlitewnik 25 kg × 6

Modlitewnik 25 kg × 8

Prostowanie ramion triceps 10 kg × 9

Prostowanie ramion triceps 9 kg × 8

Prostowanie ramion triceps 7.5 kg × 8

Unoszenie hantli na barki 12.5 kg × 6

Unoszenie hantli na barki 10 kg × 8

Unoszenie hantli na barki 7.5 kg × 8

Klatka płaska sztanga 60 kg × 4

Klatka płaska sztanga 60 kg × 5

Klatka płaska sztanga 50 kg × 8

Klatka płaska sztanga 40 kg × 8

Przyciąganie drążka maszyna chwyt boczny 59 maszyna × 6

Przyciąganie drążka maszyna chwyt boczny 52 maszyna × 8

Przyciąganie drążka maszyna chwyt boczny 39 maszyna × 8

Smith przysiady 70 kg × 5

Smith przysiady 60 kg × 6

Smith przysiady 50 kg × 6

Smith przysiady 40 kg × 6

Smith przysiady 20 kg × 8

02.08.2026 niedziela 25 serii 193 powt. 4027 kg obj.

Triceps na linkach 18 kg × 8

Triceps na linkach 14 kg × 10

Biceps cofnięty brama 23 maszyna × 5

Biceps cofnięty brama 18 maszyna × 8

Biceps cofnięty brama 14 maszyna × 8

Młotki 17.5 kg × 6

Młotki 15 kg × 8

Młotki 8 kg × 8

Butterfly 45 maszyna × 6

Butterfly 45 maszyna × 8

Butterfly 39 maszyna × 8

Barki smith 50 kg × 4

Barki smith 50 kg × 6

Barki smith 50 kg × 5

Barki smith 30 kg × 8

Wiosłowanie sztangą nachwyt 55 kg × 7

Wiosłowanie sztangą nachwyt 50 kg × 8

Wiosłowanie sztangą nachwyt 40 kg × 10

Wiosłowanie sztangą nachwyt 20 kg × 10

Prostowanie nóg maszyna 73 maszyna × 6

Prostowanie nóg maszyna 66 maszyna × 8

Prostowanie nóg maszyna 52 maszyna × 10

Prostowanie nóg maszyna 45 maszyna × 10

Prostowanie nóg maszyna 39 kg × 10

28.07.2026 wtorek 25 serii 181 powt. 3896 kg obj.

Prostowanie ramion triceps 9 kg × 8

Prostowanie ramion triceps 7.5 kg × 8

Prostowanie ramion triceps 5 kg × 10

Unoszenie hantli na biceps 15 kg × 6

Unoszenie hantli na biceps 12.5 kg × 8

Unoszenie hantli na biceps 10 kg × 10

Unoszenie hantli na biceps 7.5 kg × 10

Unoszenie hantli na barki 10 kg × 8

Unoszenie hantli na barki 9 kg × 8

Unoszenie hantli na barki 7.5 kg × 8

Klatka płaska sztanga 50 kg × 5

Klatka płaska sztanga 50 kg × 7

Klatka płaska sztanga 40 kg × 10

Klatka płaska sztanga 20 kg × 10

Przyciąganie drążka maszyna podchwyt 59 maszyna × 5

Przyciąganie drążka maszyna podchwyt 59 maszyna × 6

Przyciąganie drążka maszyna podchwyt 52 maszyna × 8

Przysiady ze sztangą 60 kg × 5

Przysiady ze sztangą 50 kg × 5

Przysiady ze sztangą 40 kg × 5

Przysiady ze sztangą 20 kg × 6

26.07.2026 niedziela 27 serii 249 powt. 2985 kg obj.

Triceps na linkach 14 maszyna × 7

Triceps na linkach 14 maszyna × 9

Triceps na linkach 14 maszyna × 10

Triceps na linkach 14 maszyna × 12

Biceps cofnięty brama 14 maszyna × 8

Biceps cofnięty brama 9 maszyna × 10

Młotki 12.5 kg × 7

Młotki 10 kg × 12

Młotki 7.5 kg × 12

Butterfly 70 maszyna × 9

Butterfly 55 maszyna × 12

Butterfly 35 maszyna × 10

Butterfly 25 maszyna × 10

Wyciskanie żołnierskie 30 kg × 6

Wyciskanie żołnierskie 30 kg × 7

Wyciskanie żołnierskie 30 kg × 8

Wyciskanie żołnierskie 20 kg × 10

Wiosłowanie sztangą nachwyt 40 kg × 8

Wiosłowanie sztangą nachwyt 40 kg × 10

Wiosłowanie sztangą nachwyt 20 kg × 10

Prostowanie nóg maszyna 45 maszyna × 8

Prostowanie nóg maszyna 39 maszyna × 8

Prostowanie nóg maszyna 32 maszyna × 10

Prostowanie nóg maszyna 25 maszyna × 10

Prostowanie nóg maszyna 18 maszyna × 10

21.07.2026 wtorek 8 serii 92 powt. 3100 kg obj.

Klatka płaska sztanga 50 kg × 10

Klatka płaska sztanga 50 kg × 12

Przysiady ze sztangą 40 kg × 10

Rozgrzewka 1 maszyna × 20

Dziennik treningowy

Rekordy

Historia treningów